مقدمة
تحضير وجبة يومية للدوام أو المدرسة قد يكون صعب مع ضغط الوقت الصباحي. الكثير يعتمد على المقاهي أو الوجبات السريعة، لكنها غالبًا مكلفة وغير صحية. لذلك جمعنا لك هنا خيارات سهلة التحضير، مغذية، وتناسب الموظفين والعاملين والطلاب الذين يحتاجون وجبات عملية تُؤكل بسرعة وتمنح طاقة طوال اليوم.
كيف تختار وجبة صحية للدوام؟
- سهلة الأكل: تُؤكل بدون فوضى وتناسب المكتب.
- متوازنة: بروتين + كربوهيدرات + خضار + فاكهة.
- تبقى طازجة: تتحمل عدة ساعات بدون أن تفسد.
- سريعة التحضير: تجهيز مسبق أو في 10 دقائق صباحًا.
- قابلة للتسخين: في حال كان يوجد مايكروويف في مكان العمل.
أفضل وجبات صحية وسهلة للدوام والمدارس
- ساندويتش دجاج مشوي مع خبز قمح كامل — غني بالبروتين ومشبع.
- سلطة التونة بالخضار — خفيفة وسريعة بدون طبخ.
- مكرونة بزيت الزيتون والخضار — تُؤكل باردة أو ساخنة.
- راب جبنة ولحم ديك رومي — سريع وبمكونات بسيطة.
- وجبة أرز بني مع بروتين — صدور دجاج أو تونة أو بيض مسلوق.
- سلطة يونانية — طماطم، خيار، زيتون، جبنة فيتا.
- ساندويتش أفوكادو وبيض — مثالي لإبقاء الشبع لفترة طويلة.
- وجبة شوفان مالح بالخضار — سهلة وتغذي لساعات.
- ميني بيتزا صحية — بخبز عربي صغير أو توست.
- وعاء فواكه + مكسرات مطحونة — كوجبة خفيفة إضافية.
جدول أسبوع كامل للوجبات الصحية — جاهز للدوام والمدارس
يمكنك اتباع هذا الجدول مباشرة لتسهيل أسبوعك بالكامل.
| اليوم | الوجبة الرئيسية | خضار | فاكهة | سناك إضافي |
|---|---|---|---|---|
| الأحد | راب دجاج مشوي | خيار مقطع | تفاح | مكسرات مطحونة أو شوفان بار |
| الاثنين | مكرونة بالخضار وزيت الزيتون | طماطم كرزية | موزة | زبادي صغير |
| الثلاثاء | سلطة تونة مع ذرة وخيار | فلفل حلو شرائح | عنب | كعكة شوفان |
| الأربعاء | ساندويتش بيض مسلوق مع أفوكادو | خس | برتقالة | بسكويت قمح كامل |
| الخميس | ميني بيتزا صحية | جزر أصابع | كيوي | جرانولا |
نصائح للاستمرارية في تحضير الوجبات
- حضّري مكونات الأسبوع مسبقًا (وجبات جاهزة في علب).
- استخدمي لانش بوكس عالي الجودة يحافظ على الحرارة.
- اعملي قائمة أسبوعية ثابتة توفر عليك التفكير يوميًا.
- احرصي على وجود خيارات طوارئ في الثلاجة (تونة، خبز، بيض).
